Gesunde Ernährung: Diät und beispielmenüs

No Comments

 Gesunde Ernährung: Diät und beispielmenüsUm ein Menü zu planen, müssen Sie zunächst die Nährstoffe ausgleichen . Grundsätzlich braucht jeder Mensch 50-60% Kalorien aus Kohlenhydraten, 20% Kalorien aus Proteinen und 20% Kalorien aus Fett täglich.

In Wirklichkeit können sich die Proportionen nach den Zielen ändern : zum Beispiel benötigt der Sportler mehr protein, so dass diejenigen, die abnehmen wollen, Fett und Kohlenhydraten einen kleinen Schnitt geben müssen.

Das erste, was täglich zu beachten ist, ist die Anzahl der Mahlzeiten, die während des Tages eingenommen werden. In der Tat ist das überspringen von Mahlzeiten oder das verbringen vieler Stunden auf nüchternen Magen niemals ratsam, entweder weil Ihnen die Energie fehlt, um mit täglichen Aktivitäten fertig zu werden, oder weil Sie einen Appetit entwickeln können, der so stark ist, dass Sie die nächste Mahlzeit übertreiben.

Das ideal ist, das Essen in 4-5-6 Mahlzeiten pro Tag zu verteilen, und die Allgemeine Regel ist, dass nicht mehr als 5 Stunden ohne komplettes Fasten vergehen. Diese Mahlzeiten sollten ein Frühstück, einen mittags-snack, ein Mittagessen, einen snack, ein Abendessen und für diejenigen, die zu früh Essen oder sich vor dem Schlafengehen “verwöhnen” müssen, einen sehr leichten vor-Schlaf-snack enthalten.

Wie man ein gesundes Menü organisiert und was man isst

Sobald die täglichen Mahlzeiten eingestellt sind, kann Kreativität entfesselt werden .

Aber was brauchen Sie, um eine vollständige Diät zu haben? Vor allem stärkehaltige Lebensmittel und Getreide , noch besser, wenn Sie ganz sind: dann Brot, Nudeln, Reis, Kekse, Reiskuchen, Cracker.Wie man ein gesundes Menü organisiert und was man isst

Dann gibt es wieder Proteine , die im Falle von Veganern nur pflanzlichen Ursprungs sind (also für diejenigen, die Sie nicht kennen, sind Sie Soja, Weizengluten, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte), Fall von Allesfresser und lacto-ovo-Vegetarier kommen auch von Tieren (für Vegetarier Eier und Käse, für Allesfresser auch Fleisch und Fisch).

Nicht zu übersehen sind “gute” Fette oder natives Olivenöl , Nüsse, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamenöl . Die Vitamine und Mineralstoffe in verschiedenen Mengen in allen Lebensmitteln gefunden, aber vor allem in Obst und Gemüse, die in der berühmten wie wichtig fünf Portionen pro Tag verteilt sind. Und zu trinken? Besser, alkoholische Getränke zu vermeiden, vor allem Wasser , Kräutertees, Säfte und Fruchtsäfte konsumieren, Tee und Kaffee mit Mäßigung.

Beispiel eines ausgewogenen wochenmenüs

Breakfast

Zum Frühstück ist es ideal, pflanzliche Milch wie Reis oder Soja zu nehmen, auch wenn Sie kein veganer waren: diese Art von Milch ist sehr verdaulich früh am morgen, im Gegensatz zu dem Impfstoff, der einige Probleme verursachen kann. So gehen Sie für eine Tasse Soja-Joghurt mit Hafer, Bananen und Nüssen, alle von einem Orangensaft begleitet, oder sogar eine Tasse Soja oder Mandelmilch mit Getreide und / oder Zwieback.

Snacks

Für snack und snack ist es ideal , auf gesunde snacks wie Obst, zentrifugiert, etwas Trockenfrüchte oder toast mit Marmelade zu verweisen. Diese mini-Teige sollten nicht zu viele Kalorien enthalten, nur um den Körper nicht zu belasten und ihm den richtigen sprint zu geben, um die nächste Hauptmahlzeit ohne übermäßigen hunger zu erreichen.

Mittag

Das Mittagessen sollte die richtige Mischung aus stärkehaltigen Lebensmitteln, Eiweiß und Gemüse haben: grünes Licht, also zuerst mit Nudeln und Gemüse, und ein zweites als Gericht aus Spinat und Pinienkernen, vielleicht mit dem tofu mit Tomatensauce. Oder wieder können Sie ein einziges Gericht wie Vollkorn, Hülsenfrüchte und gekochtes Gemüse wählen.

Abendessen

Das Abendessen kann dem Mittagessen ähnlich sein, aber das Mehl leicht abnehmend (also, wenn Sie zum Mittagessen 80 Gramm pasta Essen, Abendessen, um sich auf 50 Gramm zum Beispiel zu beschränken). Achten Sie darauf, kein Brot zu Essen, wenn Sie auch pasta gegessen haben, oder nehmen Sie eine halbe portion von beiden: Sie sind gleichwertig, so dass die Verdoppelung der Dosen nur schädlich für die Anzahl der Kalorien täglich eingeführt werden.

Tipps für Gewürze

Zum würzen ist es immer besser, das gesunde und sehr italienische Olivenöl extra Vergine zu verwenden, noch besser, wenn roh. Aber wie verteilt man die verschiedenen Gerichte in einer Woche? Einfach: Proteine sollten “in rotation” genommen werden: wenn Sie Vegetarier sind, zum Beispiel, und Sie aßen Käse am Montag Mittag, entscheiden Sie sich für Hülsenfrüchte zum Abendessen und für Eier am nächsten Tag (wobei darauf geachtet wird, so viel wie möglich die Fette aus Käse und Eiern, Begrenzung der Verzehr dieser Lebensmittel einmal pro Woche bei Eiern und zweimal bei Käse).

Allesfresser sollten auf übermäßigen Verzehr von protein aus Fleisch sowie auf Schadstoffe achten, mit denen Tiere zu oft gefüttert werden, bevor Sie Nahrung erhalten. Veganer können klassische Hülsenfrüchte mit Soja, mit verschiedenen Soja-Derivaten (Soja, tempeh, Soja-Medaillons) mit seitan wechseln (um zu vermeiden, wenn Sie Zöliakie sind, weil es Weizengluten ist).

Wie für Gemüse, konzentrieren Sie sich nicht immer auf ein paar Sorten: es gibt so viele, so machen Sie sich mit saisonalem Gemüse, Kochen Sie in jeder Hinsicht und in jeder Hinsicht! Kochen Sie auch nicht immer auf die gleiche Weise: wenn Sie einen kalten ersten Gang planen, wählen Sie am nächsten Tag eine Suppe oder eine Sekunde mit viel Kartoffeln. Die Art, wie Essen gekocht wird, ist auch Teil der sogenannten “Vielfalt”.

Setzen Sie sich also an einen Tisch und erstellen Sie ein individuelles Schema von Dingen, die Sie mögen und die Ihnen ein lächeln geben, ohne Sie zu belasten.

Planen Sie ein gesundes Wochenmenü: was nicht zu vergessen istPlanen Sie ein gesundes Wochenmenü: was nicht zu vergessen ist

Um ein gesundes Menü mit hervorragenden Ergebnissen zu planen, dürfen wir nicht vergessen:

  • Kaufen Sie alles, was im Wochenmenü enthalten war, um beim Kochen nicht ohne Zutaten zu sein.
  • Verwenden Sie saisonale Lebensmittel, damit die Mahlzeiten aus ernährungsphysiologischer Sicht qualitativ besser sind.
  • Variieren Sie die Kochmethoden und begrenzen Sie den gebratenen auf ein oder zwei mal pro Woche.
  • Kochen Sie zwei Portionen und frieren Sie eine, um unsere Arbeit für das nächste mal zu erleichtern und Zeit, Energie zu sparen … und gas!
  • Überprüfen Sie jeden Tag, was es am nächsten Tag zu Essen gibt: auf diese Weise können Sie fehlende Zutaten beheben.

Mit diesen tricks können Sie ein gesundes Schema planen, die Qualität Ihrer Ernährung , Zeit verbessern und auch die wirtschaftlichen Kosten kontrollieren.

Aus diesem Grund bevorzugen wir es, “Hinweise jeglicher Art” zu geben, auf denen jeder von Euch einem Tisch Leben geben kann, der immer auf seinem eigenen Geschmack und seinen eigenen Vorlieben basiert, ohne die Prinzipien der Gesundheit zu vergessen.

Categories: Uncategorized

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *